Kognitivne distorzije su automatske, iracionalne misli koje utiču na naše emocije i ponašanje. To su obrasci mišljenja koji često deluju istinito, ali nas u stvarnosti mogu dovesti do pogrešnih zaključaka, anksioznosti, depresije i lošeg donošenja odluka.

Evo nekoliko najčešćih oblika:

1. Crno-belo razmišljanje (Sve ili ništa, polarizovano razmišljanje, čiste krajnosti bez nijansi, ako nešto nije savršeno, onda je potpuni neuspeh). Ova distorzija vodi ka perfekcionizmu, strahu od greške, odustajanje ako “nije savršeno”. Jedno od rešenja je vežbanje fleksibilnijeg mišljenja, vežbanje saosećanja, korišćenje skale umesto apsoluta.

„Ako nisam idealan trgovac svaki dan, onda sam loš trgovac.“

2. Katastrofiziranje (Očekuješ najgori mogući ishod i veruješ da nećes umeti da se izboriš sa tim). Ova distorzija vodi u hroničnu anksioznost, paralizu u donošenju odluka, izbegavanje izazova usled straha, fizički simptomi stresa. Jedno od rešenja je postaviti skalu stvarne opasnosti, kao i koji je najverovatniji ishod, postavljanje plana B, vežbanje realističnih afirmacija.

„Ako pogrešim u prezentaciji, svi će misliti da sam nesposoban.“

3. Čitanje misli (Veruješ da znaš šta drugi misle – i obično pretpostavljaš najgore). Ova distorzija dovodi do nepotrebne anksioznosti, narušava odnose, podstiče samokritiku, nesigurnost, blokira dijalog i bliskost. Rešenje je postavljanje direktnih pitanja, učiti biti više u trenutku, videti koji je najverovatniji ishod.

„Sigurno misli da sam dosadna.“

4. Emocionalno rasuđivanje (Zaključuješ da je nešto istina samo zato što tako osećaš. Kao da ta emocija odražava ujedno i realnost i istinu). Ova distorzija vodi ka smanjenoj objektivnosti, povećava stres, stvara negativne cikluse, narušava međuljudske odnose. Jedno od rešenja je prepoznavanje emocija i misli, postavljanje razdaljine, mindfulness i samosvest.

„Osećam se bezvredno – to znači da i jesam bezvredan.“

5. Personalizacija, unutrašnja kontrola (Preuzimaš odgovornost za stvari koje nisu pod tvojom kontrolom). Ova distorzija vodi osećanju krivice, samookrivljavanju, neprihvatanju odgovornosti drugih, smanjeno samopouzdanje, loše međuljudske odnose. Jedno od rešenja je razlikovanje odgovornosti i učešća, vežbanje opraštanja sebi, realistična procena, komuniciranje sa drugima,.

„Ako je neko loše raspoložen, to je verovatno zbog mene.“

6. Preuveličavanje i umanjivanje (Uveličavaš svoje greške, a umanjuješ svoje uspehe). Ova distorzija negativno utiče na emocionalno stanje, stvara nerealna očekivanja, blokira lični rast, otežava donošenje racionalnih odluka. Jedno od rešenja je priznanje uspeha i postignuća, korišćenje skale od 1 do 10, postavljanje realnih pitanja.

„To što su me pohvalili ništa ne znači – svako bi to mogao.“

7. Preterana generalizacija (Na osnovu jedne ili par situacija izvodi se apsolutan zaključak o svim situacijama). Ova distorzija može doprineti osećanju bespomoćnosti, niskom samopouzdanju, depresiji, ograničava rast. Jedno od rešenja je skupljnje dokaza ”Za i Protiv”, konkretni primeri, vežbanje zahvalnosti.

„Nikad ništa ne uradim kako treba.“

8. Mentalni filter (Fokus samo na negativno, zanemarujući pozitivno). Ova distorzija može dovesti do osećaja bezvrednosti i tuge, održava negativna uverenja o sebi i svetu. Jedno od rešenja je koristiti tehniku “celokupne slike”, zapisati 3 pozitivne stvari dnevno, kognitivno preispitavanje.

„Dobila sam pohvale od većine kolega za prezentaciju, ali jedna osoba je rekla da sam mogla bolje – znači prezentacija je bila loša.“

9. Brz skok na zaključak (Vodiš se predpostavkama šta je neko mislio pod tim kao da znaš da čitaš misli, zatim proričeš istinu da znaš da će se sigurno nešto loše desiti). Ova distorzija izaziva stres, iskrivljuje odnose, blokira učešće i fleksibilnost. Jedno od rešenja je da zadržimo “unutrašnjeg detektiva”, vežbanje tolerancije na neizvesnost.

„Nije mi odmah odgovorio na poruku – sigurno je ljut na mene.“

10. Korišćenje rigidnih pravila (Kruta pravila o tome kako “mora” ili “treba” neko da se ponaša). Ova distorzija vodi do osećanja krivice, srama i frustracije kada se očekivanja ne ispune. Jedno od rešenje je prepoznati “trebalo bi” i “moram” misli, istražiti posledice pravila, koristiti “pravila koja uče, a ne kažnjavaju”, raditi na vrednostima.

„Trebalo bi da budem uvek smiren i nikada ne pokazujem slabost.“

11. Stavljanje etiketa (Zaključak o sopstvenom ili tuđem identitetu na osnovu izolovanog događaja, greške, osobine). Ova distorzija održava negativnu sliku o sebi i drugima, pojačava ljutnju, krivicu i frustraciju, sprečava učenje i razvoj. Jedno od rešenja je zameniti etiketu opisom ponašanja, podsetiti se da svi greše, vežbati saosećanje, raditi na unutrašnjem dijalogu.

„Pogrešio sam na poslu – ja sam nesposoban.”

12. Shvatanje sve lično (Tumačenje tuđeg ponašanja kao ličnu kritiku ili posledicu svojih postupaka). Posledice ove distorzije su povećana anksioznost, sniženo samopouzdanje, poremećeni odnosi, preopterećenost krivicom, sklonost pogrešnom tumačenju tuđih namera. Jedno od rešenja je pitanje “Da li je ovo stvarno o meni?”, koristiti alternativna objašnjenja, razgraničiti šta je naša odgovornost a šta nije, komunicirati otvoreno, vežbati emocionalnu distancu.

„Koleginica danas nije bila pričljiva – sigurno sam ja nešto pogrešio.“

13. Krivica (Osećati se odgovorno za tuđe emocije i da ne smemo da postavimo granice bez osećaja krivice). Ova distorzija vodi hroničnom ugađanju drugima, stidu, potiskivanju sopstvenih potreba i sprečava realnu procenu situacije. Jedno od rešenja je razdvojiti krivicu od odgovornosti, osuđujući govor zameniti samosaosećajnim, zabeležiti činjenice spram interpretacija, pitanje “Da li bi optužio nekog drugog za isto?”.

„Ako kažem ne, povrediću ga – biće to sve moja krivica.”

14. Naučena bespomoćnost (Doživljaj da nemamo kontrolu nad svojim životom i da sve sile spolja diktiraju naš život, mi tu ne možemo ništa da promenimo). Ova distorzija vodi pasivnosti, povlačenju i osećaju zarobljenosti, depresiji, smanjenoj motivaciji, osećaju bezvrednosti. Rešenje je da postavljamo male, dostižne ciljeve, razvijanje novih strategija u rešavanju problema, pisanje dnevnika uspeha, okruživanje podrškom.

„Nema smisla da pokušavam da nađem bolji posao – u ovoj zemlji se sve ionako dobija preko veze”.

15. Osećaj nepoštenosti, ne fer (Osećaj da život uvek “treba” da bude po našim merilima pravednosti, a kada nije doživljavamo veliku frustraciju). Ova distorzija vodi u ogorčenost, tugu, bes, zavist i poređenje sa drugima. Jedno od rešenja je da se fokusiramo samo na ono što je u našem krugu kontrole, razlikovanje “pravednog” od “poželjnog”, raditi na otpornosti a ne na kontroli sveta, koristiti principe vrednosti umesto očekivanja.

„Nije fer što se ja toliko trudim, a drugi dobijaju priznanje bez mnogo rada.”

16. Zabluda promene (Verovanje da će se druga osoba ili situacija promeniti ili desiti samo zato što mi to jako želimo i dosta se trudimo). Ova distorzija vodi do razočarenja, iscrpljenosti, toksične dinamike. Jedno od rešenja je da prihvatimo osobu, situaciju onakva kakva ona jeste ili da uvidimo granice našeg uticaja.

„Ako ga dovoljno volim i budem strpljiva, on će se promeniti”.

17. Uvek biti u pravu (Grčevito držanje svojih stavova, čak i kada postoje jasni dokazi da se greši). Vođeni ovim distorzijom dolazićemo češče do sukoba sa ljudima, defanzivnosti, otežavamo svoje učenje, samorazvoj i poverenje u međuljudske odnose. Jedno od rešenja je prihvatanje nesavršenosti, rad na fleksibilnosti mišljenja, jačanju unutrašnjeg osećaja vrednosti nezavisno od toga da li si “u pravu”, vežbanje aktivnog slušanja.

„Ako priznam da nisam u pravu, ljudi će me smatrati slabijim ili glupim.”

18. Zabluda o božijoj nagradi (Verovanje da će dobra dela, trud, požrtvovanje, patnja sigurno biti nagrađeni – ako ne odmah, onda “pravedno” kasnije). Ova distorzija stvara osećaj ogorčenosti, izigranosti, iscrpljenosti u neprestanom davanju, razočarenje i nepravdu kada očekivana “nagrada” ne dođe. Jedno od rešenje je shvatiti da ljudi ne reaguju uvek u skladu sa našim unutrašnjim moralnim sistemom, razvijanje unutrašnje motivacije za delovanje, učenje da nagrada nije zagarantovana, postavljanje zdravih granica.

“Toliko sam se žrtvovao za ovu vezu – zaslužujem da me voli i ostane s mnom.”

Kako ih prevazići?

• Prepoznaj obrazac: Prvi korak je osvestiti distorziju u trenutku kada se javlja.
• Zastani i zapiši misao: Šta se dogodilo? Šta si pomislio? Kako si se osećao?
• Postavi pitanje: „Ima li dokaza da je ovo što mislim 100% tačno?“
  „Šta ide u prilog toj misli?”
  „Da li preuveličavam?”
  „Kako bi neko objektivan gledao na ovu misao?”
• Zameni misao realnijom: Vežbaj balansiranije, racionalnije razmišljanje.
• Vežbaj distanciranje, ne veruj automatski svakoj misli. „Ova misao je prisutna ali ne mora da bude tačna”
• Uskladi misli sa svojim vrednostima, ne sa emocijama. „Šta mi je zaista važno i kako želim da se ponašam?“